Будь красива

В общем, полезная штука бег)). Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность. Бег обладает большой пользой для сосудов, укрепляя их стенки, улучшая тонус и структуру их внутреннего слоя. Нормализует давление, улучшает циркуляцию крови (не будут холодными ладони и стопы, в малом тазу – обеспечено сексуальное долголетие). Бег улучшает качество крови, клеток, поэтому у всех кто серьезно занимается бегом хорошая кожа. Хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Нормализует гормональный фон, уменьшает жировую ткань, для нас девочек это очень важно. Бег увеличивает плотность костной ткани, а значит и прочность. За счет улучшения кровообращения и за счет своеобразного массажа внутренних органов происходит нормализация их моторики и тонуса. Улучшается психическое состояние благодаря выделению эндорфинов – гормонов удовольствия, улучшается память и качества сна. По-моему более чем убедительно.
Много споров по поводу, когда лучше бегать утром или вечером. В наше время иногда выбирать не приходится, бегай, когда есть свободное время, но только не на полный желудок! Много не пробежишь)).
Первый день. Несколько глотков несладкого кофе или чая, пару сушек (если с утра), проверила, заряжен ли телефон, вышла из дома, включила любимую музыку и….не побежала))) а пошла!!!
Да, сначала ты будешь ходить быстрым шагом, на пределе своей скорости, столько, сколько сможешь, но не меньше 1.5 часа в день. И так несколько дней. Меня хватило на 6 дней такой ходьбы. Потом, настанет день, когда ты почувствуешь, что тебе стало мало просто идти и скучно, у тебя появилось больше энергии и сил, музыка в твоих наушниках заставляет двигаться в другом темпе, и ты побежала… Итак, где же бегать? Да везде, этой мой ответ. Лично я люблю разнообразие: парки, бульвары, старая часть Москвы, так время бежит незаметнее, ну и достопримечательности можно на бегу рассмотреть)) Главное удобная экипировка и любимая музыка, это все!
Теперь беги, не спеша, трусцой, сосредоточась на оттачивании техники бега и ровном дыхании. Я использую технику бега «с пятки на носок» когда нога сначала опускается на пятку и потом плавно перекатывается на носок, руки при этом согнуты в локте на 90 градусов и двигаются параллельно корпусу, но не пересекают срединную линию тела иначе у тебя нарушится дыхание и будет чувствоваться напряжение в шее и плечах, а они должны быть расслаблены. Спина при этом прямая, корпус наклонять вперед не надо. Главное это продолжительность бега, а не скорость, ты не спринтер, ты кочегар, раздувающий пламя и сжигающий весь хлам в твоем теле. Чем дольше ты бежишь, тем больше сжигаешь. Это правило аэробной нагрузки. Когда силы на исходе, переходи на быстрый шаг, восстанавливай дыхание, это твой отдых, можешь идти так 15-20 минут, но только не останавливайся, работай! Если чувствуешь, что тебе на сегодня хватит, можешь вообще закончить тренировку быстрой ходьбой до самого дома. Это тоже отлично, у тебя получилась «рваная» тренировка (позже про нее расскажу). Не надо приползать на порог в изнеможении, проклиная эту затею, это не те ощущения, которые должны быть у тебя. Если у тебя вместо тонуса и бодрости после бега упадок сил, значит, корректируй время и его интенсивность. Увеличить нагрузку ты всегда успеешь, это правильнее, чем потом терять несколько дней на восстановление и терпеть боль в мышцах и суставах.
Боль в мышцах бывает «плохая» и «хорошая». «Хорошая» боль проходит, как правило, на следующий день после тренировки, «плохая» не отпускает несколько дней, значит снизь интенсивность и продолжительность тренировки, и обязательно дождись пока боль пройдет совсем, и только тогда можешь продолжать.
Знаю «чудо-тренеров» причем со стажем, которые уверяют, что «если ничего не болит, значит плохо тренировалась», не слушай эту чушь, когда тебе больно и ты продолжаешь тренироваться, то получаешь накопительную травму (есть такой термин) мышц, связок, суставов, сухожилий, это все равно, как снова и снова одевать тесную обувь, от которой появилась мозоль и натереть ее до крови! Сколько таких «бегунов» я встречала…да и сама, каюсь так же геройствовала и расплачивалась болезненно).
Нам не нужно что бы ты развалилась на куски, после первой пробежки), наоборот, входя плавно и осторожно в тренировочный процесс ты достигнешь результатов гораздо быстрее и с удовольствием, ты должна влюбиться в бег, в свою новую жизнь! Нельзя делать между тренировками большие перерывы, иначе все зря! Ведь главное в этом процессе поддерживать непрерывное жирогорение в своем организме, значит получать кислород в клетки, как можно больше и постоянно! Постоянство – это твой слоган!
Итак, ты уже больше бегаешь, чем ходишь, продолжай чередовать быструю ходьбу с бегом трусцой, но всегда начинай и заканчивай свою тренировку быстрой ходьбой. Я, в таком «рваном» режиме шла-бежала 1 месяц, на один такой «заход-забег» тратила 1.5-2 часа, поэтому не чувствовала больших физических нагрузок и возвращалась домой бодра, весела и румяна))). Постепенно быструю ходьбу заменила на бег, и тебе самой это захочется сделать.
После тренировки я всегда себя поощряю чашечкой кофе или чая в кафе, но только без сахара! Это, моя награда!) Для тебя пить один кофе или чай без ничего сначала будет непривычно, но ты должна гордиться этим, поглядывая на остальных с кусками «жиро-тортиков» на тарелках с чувством собственного превосходства! Я превратила этот процесс в игру, а затем это стало церемонией.)
Когда твой организм адаптируется, мышцы твои окрепнут, дыхание адаптируется, ты не заметишь, как бег вытеснит быструю ходьбу из твоих тренировок. Ура, получилось, ты марафонец и ты классный кочегар! Твоя печка заработала, в ней все горит и плавится!)) Теперь серьезно и за дело!
Этап вхождения и адаптации в тренировочный процесс у меня занял 1 месяц, у тебя он может быть более длинным, все зависит от свободного времени. Но 4 раза в неделю по 1.5 часа это минимум, иначе все зря! Если не можешь…то жирей дальше и вини в этом только себя!
Пока это все о тренировке, приседания, качание пресса, бицепсы, трицепсы….это все впереди. Сейчас истончаем жировую прослойку, что бы посмотреть какие мышцы у тебя вообще есть, потому что сейчас их просто не видно. И толку качать то, что может и не стоит, иначе ты получишь диспропорцию фигуры.

Еда
Вот тут для меня все просто, в диеты я не верю, надо просто питаться постоянно правильно!
Я вообще считаю, что диетология это лишь неплохой бизнес. Скажу просто, в твоей тарелке нет места сахару, и быстрым углеводам. Больше белка (яйца, мясо, рыба, морепродукты), овощей и фруктов!
И выучи три золотых правила худеющих:
1) ешь меньше
2) двигайся больше
3) ешь меньше, двигайся больше)))
Ну, а если тебе интересно, как питаюсь я, спрашивай, отвечу.
Продолжение
Продолжаем беговые тренировки….. теперь ты должна жить бегом, использовать любую возможность, утром, вечером, днем, вокруг дома, по улицам и т.п. Жги, жги, и жги свой ненавистный жир! Используй рваный ритм (интервальный), объясняю: это чередование бега с высокой интенсивностью и с низкой.
Вот пример такой тренировки: 1) 10-15 минут легкий бег трусцой для разогрева;
2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением;
3) 5-10 минут легкий бег трусцой, если не можешь бежать, просто быстро иди, восстанавливай дыхание;
4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.
5-7 интервалов достаточно, их можно увеличить или уменьшить, все зависит от самочувствия. Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводи интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю, давай время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Взвешивания, замеры
Знаешь, как вычислить свой чистый вес? Взвешивайся на пустой желудок, кишечник и мочевой пузырь). Взвесилась? Теперь забудь про весы, пока с тебя не начнут сваливаться юбки и брюки. Вот тогда смело взвесишься еще раз. А пока только замеры в талии, бедрах, груди. Не вставай на весы, после первых тренировок, ты ничего там не увидишь), кроме -200-400 гр. вышедшей из тебя жидкости, которая вернется с первыми глотками воды.

Для холодного времени года купи термо - белье, непромокаемую и непродуваемую ветровку, флиску, шапочку, перчатки и теплые носки (только не бабушкины шерстяные, выше уже писала почему) и непромокаемые кроссовки на «тракторной» подошве для хорошей сцепки с поверхностью.
Еще, тебе понадобиться спортивный чехол для телефона, который надевается на плечо. Это супер как удобно, чем бы он болтался у тебя в кармане. Если на одежде нет карманов для ключей и денег, то тебе понадобится специальный пояс для этих мелочей. Главное что бы тебе он не мешал во время бега.
Все, теперь ты в красивой и удобной одежде, экипирована, как настоящая спортсменка! В таком виде ты просто обязана начать заниматься спортом!


Час Х
Немного отвлечемся на теорию, может скучно и научно, но я считаю, что надо понимать, что происходит с твоим организмом во время бега и, как теряются лишние килограммы. Сейчас твое тело напоминает печку, которую ты «под завязку» забила дровами, соломой и разным мусором, и продолжаешь забивать. Таким образом, огонь просто не в состоянии разгореться и сжечь весь этот хлам! Огню нужен кислород! Твоя задача сейчас состоит в том, чтобы этот кислород добыть в огромном количестве! Только я не о том кислороде, за которым надо ехать в горы или лес)) сейчас поймешь.
Бег трусцой относится к аэробному, т.е. кислородному, типу физических нагрузок, при которых окисление глюкозы – основного «топлива» для мышц – происходит в присутствии кислорода. Жир находится в жировых клетках, их число не меняется, вне зависимости от количества жира. Когда ты худеешь, ты избавляешься не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Для того что бы похудеть надо высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии, для этого нужно заняться физическими нагрузками. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты (простейшие белковые молекулы) и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают из них жир. Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в клетках митохондриях, так называемых «электростанциях» человеческого организма. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и КИСЛОРОД! Если в организме будет недостаточно кислорода, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.
Иными словами, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом. Поэтому для эффективного похудения необходимо, чтобы твой организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник, это энергетический запас нашего тела. После приема пищи в организм поступает большое количество глюкозы, её излишек наше тело запасает для своих энергетических целей в виде гликогена и его легче превратить в энергию, чем жир. Сначала организм сжигает гликоген, и только потом жир.
Поэтому тренировка должна продолжаться не меньше часа!!! Иначе все бессмысленно, и ты так и не дойдёшь до сжигания жира, а будешь постоянно сжигать гликоген. Все, больше «грузить» не собираюсь, если интересны подробности биохимии, Googl тебе в помощь.)) Продолжение следует.

О себе
Апрель 2016г. мне 40 лет, рост 172 см., мой вес 68 кг, объем талии – 74 см, бедра – 94 см, грудь - 90 см.

Июль 2016 г. мой вес 56 кг, объем талии-65 см, бедра -87 см, грудь – 89 см.
До моих метаморфоз, занималась фитнесом на протяжении 12 лет с временными перерывами 1-3 месяца в год, вес падал максимум до 64 кг, потом все возвращалось обратно. Диеты, тренажерные залы, личные фитнес-инструкторы, групповые занятия (Step & Sculpt, FT, Pump, йога и т.д.), обертывания, таблетки для похудения, массажи…денег жалко и времени.
Зачем решила написать? Что бы сломать стереотипы про нас, сорокалетних женщин, про то, что мы не «бабы» и не «тетки», и можем быть еще любимыми и желанными, молодыми и красивыми! Жизнь не кончена, она продолжается, она в наших, в твоих руках!

Начало
Посмотри на себя в зеркало, пристально и беспристрастно, не жалея для себя критики и не давая снисхождения. Смотри, разглядывай каждую жирную складку на своем теле…
Ты себе не нравишься? Тебе неприятно? Ты поджимаешь живот и выбираешь нужный ракурс, смотрясь в зеркало, или делая селфи? Ты чувствуешь ненависть к себе, к своим слабостям и лени? Значит, пришла пора с этим покончить!
Начинай себя ненавидеть!
Ненавидь свое тело, ненавидь себя постоянно что-то жующую утром, днем, вечером, ночью, перед телевизором, в офисе, дома… независимо от того голодна ты или нет. Посмотри в кого ты превратилась за последние несколько лет? Колени скрипят, спина не гнется, перед мужчиной (пардон за откровенность) раздеваешься только в темноте или под одеялом. Где та легкая и стройная девочка? Ну как же, мне же не «шешнадцать», как Людмила Марковна сказала в известном фильме. Бред и предрассудки!
Ненависть к себе, это первый шаг, это начало пути к себе красивой и стройной. Твои помощники сейчас это НЕНАВИСТЬ и БЕСПОЩАДНОСТЬ к себе! Твои враги – СЛАБОСТЬ ДУХА и ЛЕНЬ!
Готова? Настроилась? Поехали!!!

Начало начал
Сначала аэробные нагрузки и ничего больше!
Лично мне потрясающий результат дал бег, о нем и поговорим.
Перед тем, как начать бегать, оцени свое здоровье, посоветуйся с врачом. У меня были ограничения по бегу (позвоночная грыжа), я ей пренебрегла, и она меня не беспокоит. Мой врач крутил пальцем у виска, когда узнал, что я хочу начать бегать. Но это не значит, что ты должна последовать моему примеру, ситуации у всех разные. В любом случае, пока не попробуешь, не поймешь нравиться, ли твоим болячкам такие нагрузки или нет.


Экипировка
Много разговоров о том, «что все равно во что одеваться, когда занимаешься спортом, одежда должна быть просто удобной, ты спортом занимаешься, а не парней «кадришь» и т.п.….». Не соглашусь с этим никогда! Помнишь, как ты шла в первый класс, в первый раз? Все новое и красивое! Это стимулирует, и настраивает тебя на занятие спортом с удовольствием, а хороший настрой, это очень важно! Так что сначала иди в спортивный магазин.
Итак, кроссовки беговые. Это основное и главное, экономить на них - это разочароваться в беге и навредить здоровью. Кроссовки должны хорошо пружинить, т.е. иметь хорошую амортизацию особенно в области пятки (при беге это очень важно, сама потом поймешь) и не быть тесными. Ну, и… они должны быть красивыми.)) Когда будешь их мерить, не стесняйся, пробегись несколько метров по магазину.
Люблю новые кроссовки…доставать их из коробки, одевать на беленькие носочки и ходить по квартире пружиня новенькой подошвой.))
Теперь одежда. Здесь твоя фантазия может ограничиваться только кошельком и предложением спортивного магазина. Главное материал, из которого сшита одежда, никакого хлопка и натуральных тканей! Когда ты вспотеешь, одежда из натуральной ткани не высохнет, и ты рискуешь простыть после первой же тренировки. В принципе сейчас вся спортивная одежда шьется из синтетики, специально разработанной для занятий спортом, но все же. Еще одна важная и пикантная деталь, это бюстгальтер, не одевай обычный, будет не то слово, как дискомфортно и смешно со стороны)). Выбирай плотный, хорошо поддерживающий, спортивный бюстгальтер. Открою секрет, когда будешь примерять, попрыгай на месте, если грудь не «колышется» и плотно прижата к телу, но не давит, значит то, что надо!
Продолжение следует...