(no subject)

Много споров по поводу, когда лучше бегать утром или вечером. В наше время иногда выбирать не приходится, бегай, когда есть свободное время, но только не на полный желудок! Много не пробежишь)).
Первый день. Несколько глотков несладкого кофе или чая, пару сушек (если с утра), проверила, заряжен ли телефон, вышла из дома, включила любимую музыку и….не побежала))) а пошла!!!
Да, сначала ты будешь ходить быстрым шагом, на пределе своей скорости, столько, сколько сможешь, но не меньше 1.5 часа в день. И так несколько дней. Меня хватило на 6 дней такой ходьбы. Потом, настанет день, когда ты почувствуешь, что тебе стало мало просто идти и скучно, у тебя появилось больше энергии и сил, музыка в твоих наушниках заставляет двигаться в другом темпе, и ты побежала… Итак, где же бегать? Да везде, этой мой ответ. Лично я люблю разнообразие: парки, бульвары, старая часть Москвы, так время бежит незаметнее, ну и достопримечательности можно на бегу рассмотреть)) Главное удобная экипировка и любимая музыка, это все!
Теперь беги, не спеша, трусцой, сосредоточась на оттачивании техники бега и ровном дыхании. Я использую технику бега «с пятки на носок» когда нога сначала опускается на пятку и потом плавно перекатывается на носок, руки при этом согнуты в локте на 90 градусов и двигаются параллельно корпусу, но не пересекают срединную линию тела иначе у тебя нарушится дыхание и будет чувствоваться напряжение в шее и плечах, а они должны быть расслаблены. Спина при этом прямая, корпус наклонять вперед не надо. Главное это продолжительность бега, а не скорость, ты не спринтер, ты кочегар, раздувающий пламя и сжигающий весь хлам в твоем теле. Чем дольше ты бежишь, тем больше сжигаешь. Это правило аэробной нагрузки. Когда силы на исходе, переходи на быстрый шаг, восстанавливай дыхание, это твой отдых, можешь идти так 15-20 минут, но только не останавливайся, работай! Если чувствуешь, что тебе на сегодня хватит, можешь вообще закончить тренировку быстрой ходьбой до самого дома. Это тоже отлично, у тебя получилась «рваная» тренировка (позже про нее расскажу). Не надо приползать на порог в изнеможении, проклиная эту затею, это не те ощущения, которые должны быть у тебя. Если у тебя вместо тонуса и бодрости после бега упадок сил, значит, корректируй время и его интенсивность. Увеличить нагрузку ты всегда успеешь, это правильнее, чем потом терять несколько дней на восстановление и терпеть боль в мышцах и суставах.
Боль в мышцах бывает «плохая» и «хорошая». «Хорошая» боль проходит, как правило, на следующий день после тренировки, «плохая» не отпускает несколько дней, значит снизь интенсивность и продолжительность тренировки, и обязательно дождись пока боль пройдет совсем, и только тогда можешь продолжать.
Знаю «чудо-тренеров» причем со стажем, которые уверяют, что «если ничего не болит, значит плохо тренировалась», не слушай эту чушь, когда тебе больно и ты продолжаешь тренироваться, то получаешь накопительную травму (есть такой термин) мышц, связок, суставов, сухожилий, это все равно, как снова и снова одевать тесную обувь, от которой появилась мозоль и натереть ее до крови! Сколько таких «бегунов» я встречала…да и сама, каюсь так же геройствовала и расплачивалась болезненно).
Нам не нужно что бы ты развалилась на куски, после первой пробежки), наоборот, входя плавно и осторожно в тренировочный процесс ты достигнешь результатов гораздо быстрее и с удовольствием, ты должна влюбиться в бег, в свою новую жизнь! Нельзя делать между тренировками большие перерывы, иначе все зря! Ведь главное в этом процессе поддерживать непрерывное жирогорение в своем организме, значит получать кислород в клетки, как можно больше и постоянно! Постоянство – это твой слоган!
Итак, ты уже больше бегаешь, чем ходишь, продолжай чередовать быструю ходьбу с бегом трусцой, но всегда начинай и заканчивай свою тренировку быстрой ходьбой. Я, в таком «рваном» режиме шла-бежала 1 месяц, на один такой «заход-забег» тратила 1.5-2 часа, поэтому не чувствовала больших физических нагрузок и возвращалась домой бодра, весела и румяна))). Постепенно быструю ходьбу заменила на бег, и тебе самой это захочется сделать.
После тренировки я всегда себя поощряю чашечкой кофе или чая в кафе, но только без сахара! Это, моя награда!) Для тебя пить один кофе или чай без ничего сначала будет непривычно, но ты должна гордиться этим, поглядывая на остальных с кусками «жиро-тортиков» на тарелках с чувством собственного превосходства! Я превратила этот процесс в игру, а затем это стало церемонией.)
Когда твой организм адаптируется, мышцы твои окрепнут, дыхание адаптируется, ты не заметишь, как бег вытеснит быструю ходьбу из твоих тренировок. Ура, получилось, ты марафонец и ты классный кочегар! Твоя печка заработала, в ней все горит и плавится!)) Теперь серьезно и за дело!
Этап вхождения и адаптации в тренировочный процесс у меня занял 1 месяц, у тебя он может быть более длинным, все зависит от свободного времени. Но 4 раза в неделю по 1.5 часа это минимум, иначе все зря! Если не можешь…то жирей дальше и вини в этом только себя!
Пока это все о тренировке, приседания, качание пресса, бицепсы, трицепсы….это все впереди. Сейчас истончаем жировую прослойку, что бы посмотреть какие мышцы у тебя вообще есть, потому что сейчас их просто не видно. И толку качать то, что может и не стоит, иначе ты получишь диспропорцию фигуры.
Еда
Вот тут для меня все просто, в диеты я не верю, надо просто питаться постоянно правильно!
Я вообще считаю, что диетология это лишь неплохой бизнес. Скажу просто, в твоей тарелке нет места сахару, и быстрым углеводам. Больше белка (яйца, мясо, рыба, морепродукты), овощей и фруктов!
И выучи три золотых правила худеющих:
1) ешь меньше
2) двигайся больше
3) ешь меньше, двигайся больше)))
Ну, а если тебе интересно, как питаюсь я, спрашивай, отвечу.
Продолжение
Продолжаем беговые тренировки….. теперь ты должна жить бегом, использовать любую возможность, утром, вечером, днем, вокруг дома, по улицам и т.п. Жги, жги, и жги свой ненавистный жир! Используй рваный ритм (интервальный), объясняю: это чередование бега с высокой интенсивностью и с низкой.
Вот пример такой тренировки: 1) 10-15 минут легкий бег трусцой для разогрева;
2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением;
3) 5-10 минут легкий бег трусцой, если не можешь бежать, просто быстро иди, восстанавливай дыхание;
4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.
5-7 интервалов достаточно, их можно увеличить или уменьшить, все зависит от самочувствия. Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводи интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю, давай время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.
Взвешивания, замеры
Знаешь, как вычислить свой чистый вес? Взвешивайся на пустой желудок, кишечник и мочевой пузырь). Взвесилась? Теперь забудь про весы, пока с тебя не начнут сваливаться юбки и брюки. Вот тогда смело взвесишься еще раз. А пока только замеры в талии, бедрах, груди. Не вставай на весы, после первых тренировок, ты ничего там не увидишь), кроме -200-400 гр. вышедшей из тебя жидкости, которая вернется с первыми глотками воды.